กรมสุขภาพจิตกระทรวงสาธารณสุขรายงานว่าสถิติผู้ป่วยโรคซึมเศร้าในกลุ่มวัยรุ่นไทยอายุ 10- 19 ปี มีความเสี่ยงเป็นโรคซึมเศร้าสูงถึงร้อยละ 44 หรือประมาณ 3ล้านกว่าคนจากวัยรุ่นทั่วประเทศทั้งหมดประมาณ 8ล้านกว่าคน และมีสถิติป่วยเป็นโรคนี้ร้อยละ 18 คาดว่าขณะนี้ทั่วประเทศมีวัยรุ่นป่วยด้วยโรคซึมเศร้าแล้วกว่า 1ล้านคน แต่ยังเข้าถึงการบริการน้อย ทั้งนี้ยังไม่นับรวมสถิติผู้ป่วยโรคซึมเศร้าในวัยเด็กวัยทำงานและวัยสูงอายุซึ่งมีอีกเป็นจำนวนมาก และมีแนวโน้มจะเพิ่มมากขึ้นดังคำทำนายขององค์การอนามัยโลกนั่นเอง

เคยบ้างไหมที่ความคิดของตัวเราเองคิดแต่เรื่องลบลบโดยไม่รู้ตัว เช่น ตีตราตนเองว่าเป็นคนไร้คุณค่า ไร้ความหมาย ไร้ความสามารถ เกิดเหตุการณ์ดีดีในชีวิตไม่เคยให้คุณค่า แต่กลับไปให้คุณค่าเรื่องที่แย่ต่างๆในชีวิตและขยายให้ใหญ่โตยิ่งขึ้นเหมือนกับว่าไม่มีทางจะแก้ปัญหาอะไรได้เลย นอกจากนั้นหากมองสิ่งแวดล้อมรอบตนเองก็ไม่เคยเห็นสิ่งใดดีงามเลย ชีวิตเต็มไปด้วยการอิจฉาริษยาผู้อื่น ประณามหยามเหยียดกระทบกระเทียบเหน็บแนมทั้งด้วยวาจาและกิริยาอยู่ร่ำไป ท้ายที่สุดคิดเรื่องใดใดเกี่ยวกับตนเองก็ล้วนเป็นเรื่องลบๆทั้งสิ้น

การคิดลบทุกรูปแบบล้วนเป็นความคิดที่ “บิดเบือน” ที่เป็นสาเหตุให้คนเรามีอารมณ์ซึมเศร้าตั้งแต่ระดับน้อยๆ ไปจนถึงขั้นป่วยด้วยโรคซึมเศร้า การรู้เท่าทันความคิดและอารมณ์ของตนเองว่า เป็นความคิดที่บิดเบือนไปจากความปรกติที่จะทำให้ไร้ความสงบสุขนั้น เป็นวิธีสำคัญที่จะช่วยป้องกันปัญหาโรคซึมเศร้าได้เป็นอย่างดี

ความคิดบิดเบือนเป็นความคิดอัตโนมัติที่มีความสัมพันธ์ทั้งความคิด อารมณ์ พฤติกรรมและร่างกายซึ่งจะมีความสัมพันธ์เชื่อมโยงถึงกันหมด เมื่อเกิดการเปลี่ยนแปลงขึ้นกับองค์ประกอบไดองค์ประกอบหนึ่งก็อาจส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบอื่นอย่างทั่วถึงเช่นกัน เช่น เมื่อบุคคลเริ่มมีอารมณ์เศร้าก็อาจมีความคิดในทางลบต่อตนเองว่าตนเองเป็นคนไร้คุณค่า มีพฤติกรรมแยกตัวไม่พบปะผู้คนและอาจมีความแปรปรวนด้านร่างกาย ได้ด้วย เช่น รับประทานอาหารไม่ได้นอนไม่หลับ เมื่ออารมณ์เศร้ารุนแรงมากขึ้นอาจมีความคิดถึงขั้นอยากฆ่าตัวตาย

และสำหรับการเขียนบทความในครั้งนี้จะนำเสนอให้เข้าใจว่าความคิดบิดเบือนนั้นเป็นอย่างไร และเสนอแนะหลักการปรับความคิดที่บิดเบือนให้เป็นการคิดบวกเพื่อส่งเสริมพลังใจแก่ทั้งตนเองละผู้อื่น เพื่อป้องกันปัญหาโรคซึมเศร้าสำหรับปี 2562 ที่มาถึง

ความคิดบิดเบือนในที่นี้เป็นทฤษฏีของเอรอนเบค(Aaron T.Beck)ซึ่งถือว่าเป็นเจ้าพ่อแห่งทฤษฏีการปรับความคิดและพฤติกรรมบำบัด (cognitive behavioral therapy :CBT)ชื่อดังแห่งวงการสุขภาพจิตท่านหนึ่ง ซึ่งได้เขียนเกี่ยวกับความคิดที่บิดเบือนที่ส่งผลทำให้เกิดโรคซึมเศร้าไว้ 12 ประการ กล่าวคือเป็นการคิดที่บิดเบือนไปจากความเป็นจริงและความสงบสุขในใจตนนั่นเอง แต่ในบทความนี้ผู้เขียนจะนำเสนอแค่เพียง8ประการเท่านั้น นั่นคือ

1) การตีตราตนเองและผู้อื่น เช่น เธอเป็นคนขี้เกียจ ฉันเป็นคนขี้แพ้ ขี้แย ขี้โรคหรืออื่นๆอีกมากตามประสบการณ์ของแต่ละคนที่เติบโตขึ้นมา การคิดเช่นนี้จะส่งผลให้คนเรารู้สึกไร้คุณค่าและไร้พลังใจ อันเกิดจากการถูกตีตราทั้งตนเองและผู้อื่นนั่นเอง ดังนั้นเมื่อจะบิดความคิดให้เป็นบวกก็ต้องเลิกตีตราตนเองและผู้อื่นในทางลบแต่ให้กลบด้วยการชื่นชมในเรื่องดีๆขึ้นมาแทนที่เช่น “ฉันและคุณเป็นคนขยันเป็นคนดีเป็นคนเก่งและเป็นคนอดทน” เป็นต้น

2)พบเรื่องแย่ขยายใหญ่พบเรื่องภูมิใจขยายเล็ก การคิดเช่นนี้จะทำให้จิตบิดเบือนไปจากความภาคภูมิใจในชีวิตและสะสมแต่เรื่องแย่ๆไว้ในสมอง เช่น “วันนี้ทำงานได้ดีแต่มิได้หมายความว่าจะดีทุกวัน”เป็นต้น ต้องบิดความคิดด้วยการขยายความรู้สึกยินดีปรีดาต่างๆที่สำเร็จดีงามและภูมิใจให้ขยายใหญ่ขึ้นในความรู้สึก เช่น “ดีใจจังเลยที่วันนี้ทำงานได้สำเร็จ” เป็นต้น และควรคิดเช่นนี้กับทุกๆเรื่องและทุกกิจกรรมในชีวิตอย่างสม่ำเสมอ

3) ไม่พึงพอใจในสิ่งดีที่มีอยู่แต่ให้ความสำคัญกับสิ่งไม่ดีมากกว่า ความคิดที่บิดเบือนเช่นนี้จะส่งผลทำให้พลังใจตกต่ำได้ เช่น “วันนี้เขาบอกว่าฉันเล่นได้ดีมากแต่ฉันคิดว่าโชคช่วยมากกว่า” หรือ “เขาบอกว่าฉันวาดภาพได้สวยมากแต่ฉันว่าน่าจะเกิดจากคุณภาพของสีน้ำช่วยไว้มากกว่า” เป็นต้น ดังนั้น หากจะให้เกิดความภาคภูมิใจต้องบิดความคิดมาให้ความสำคัญกับสิ่งดีดีที่มีอยู่และลดความรู้สึกสำคัญต่อสิ่งแย่ๆที่มีอยู่นั้นลง เช่น “เขาชมว่าวันนี้ฉันเล่นได้ดีมากๆฉันภูมิใจจังเลย” เป็นต้น

4)การแปลความหมายสถานการณ์ให้รุนแรงสุดขีด การคิดและให้ความหมายต่อสถานการณ์ในทางลบที่รุนแรงสุดขีดนี้ จะส่งผลให้เกิดความคิดวิตกกังวลฟุ้งซ่านและไร้พลังใจ เช่น เมื่อพบเหตุการณ์ผิดพลาดเพียงนิดหน่อยก็โวยวายขึ้นว่า “ตายแน่ตายแน่ถ้างานออกมาเป็นเช่นนี้ฉันต้องตายแน่แน่เลย” ซึ่งเป็นการขยายความคิดและความรู้สึกในสิ่งที่เย่เย่ให้ใหญ่โตยิ่งขึ้นจะส่งผลให้วิตกกังวลและพลังใจตกต่ำได้ ดังนั้นควรบิดเบือนความคิดเช่นนี้ด้วยการย่อสิ่งที่เย่ๆให้เป็นเรื่องเล็กๆอย่าไปขยายให้ใหญ่โต เช่น “เรื่องเล็กๆนิดเดียวแค่นี้แก้ไขได้เสมอเราช่วยกันหาทางปรับปรุงแก้ไขได้ครับ” เป็นต้น

5)การใช้ความรู้สึกตัดสิน การคิดบิดเบือนที่ใช้ความรู้สึกตัดสินเช่นนี้ จะส่งผลให้ไร้ความสมเหตุผลและอาจไม่อยู่บนพื้นฐานของความเป็นจริง จึงมักจะส่งผลให้ผู้ที่คิดเช่นนี้รู้สึกลบต่อตนเองและผู้อื่นจนส่งผลให้ตนเองวิตกกังวลและไร้พลังใจ เช่น คิดและรู้สึกว่าตนเองทำงานหนักมากๆเมื่ออยู่ในที่ทำงานมักจะบ่นว่า “มีงานอะไรเข้ามาก็ต้องเป็นฉันทำจนล้นมือเหนื่อยมากๆเลย” แต่พอให้แยกแยะการทำงานให้เห็นโดยละเอียดกับระยะเวลาที่ใช้ทำงานกลับพบว่าทำงานน้อยกว่าคนอื่นด้วยซ้ำในที่ทำงานเดียวกัน เป็นต้น การจะบิดความคิดเช่นนี้ให้เป็นคิดบวกต้องพิจารณาสิ่งต่างๆด้วยความเป็นจริงอย่างสมเหตุผลและมีหลักฐานเชิงประจักษ์จะช่วยลดการคิดด้วยการใช้อารมณ์ได้เป็นอย่างดี

6)สรุปหรือเดาในทางลบ เป็นการเดาสรุปเกี่ยวกับความคิดโดยไร้หลักฐานสนับสนุน การคิดเช่นนี้เป็นความคิดที่ไม่อยู่บนรากฐานของความเป็นจริง เพราะเจ้าตัวมักจะคิดเองเออเองเดาเอาเองและเป็นการเดาในทางลบอีกด้วย ยิ่งทำให้ความคิดตัวเองคิดลบไปเรื่อยๆ เช่น “ฉันมองตาก็รู้ว่าเขาเกลียดฉัน “ “เค้าดูถูกฉันว่าคงไม่มีปัญญาซื้อของดีดีมาใช้” (คือคิดเดาเอาเองในขณะที่เพื่อนอาจจะแค่ถามว่ากระเป๋าใบนี้ซื้อมาจากที่ไหน) เป็นต้น การปรับความคิดเช่นนี้สามารถป้องกันแก้ไขได้ด้วยการกระทำใดใดต้องมีพยานหลักฐานที่ชัดเจนนั่นเอง

7)คิดสรุปแบบเหมารวม คนที่มักจะคิดสรุปอะไรแบบเหมารวมนั้น มักจะด่วนสรุปอย่างไร้หลักฐานหรือมีหลักฐานเพียงเล็กน้อยก็ด่วนสรุป แต่ที่สำคัญจะเป็นการด่วนสรุปที่ไร้หลักฐานในเรื่องทางลบเกี่ยวกับตนเองทั้งสิ้น เช่น “ฉันเป็นคนไร้มนุษย์สัมพันธ์ (ทั้งทั้งที่ตนเองอาจแค่รู้สึกอึดอัดเมื่ออยู่ในงานเลี้ยงเท่านั้น) “ ขณะนี้ฉันอายุเกิน 25 ปีแล้วยังหาแฟนไม่ได้เลยคงจะขึ้นคานแน่แน่แล้ว” (แทนที่จะคิดว่าจักรวาลยังไม่ส่งเนื้อคู่มาให้แต่คงจะพบเนื่อคู่ในเร็วเร็วนี้) เป็นต้น การจะปรับความคิดเช่นนี้ได้จะต้องฝึกแยกแยะความคิดและประเด็นต่างๆออกจากกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งแยกแยะค้นหาคุณงามความดีต่างๆที่ตนเองมีอยู่

8)การคิดคาดหวังให้ตนเองหรือคนอื่นเป็นอย่างนั้นอย่างนี้ตามที่ตนคาดหวังไว้หรือต้องการให้เป็น การคิดบิดเบือนรูปแบบนี้ มักจะเป็นการคิดโดยมีความคาดหวังหรือความต้องการของตนเองเป็นศูนย์กลาง เป็นการคาดหวังในสิ่งที่ตนเองมักจะควบคุมเหตุการณ์ต่างๆได้ลำบาก และเป็นการคาดหวังที่ค่อนข้างสุดโต่ง เช่น “คาดหวังว่าฉันต้องพยายามทำทุกอย่างให้ดีที่สุดในสิ่งที่ฉันได้เลือกแล้วผิดพลาดไม่ได้เลย” หรือ “คาดหวังว่าพี่ชายฉันควรเป็นคนดีร้อยเปอร์เซ็นต์” หรือ “คาดหวังว่านักศึกษาต้องตั้งไจเรียนทุกๆนาทีในห้องเรียน” เป็นต้น การจะป้องกันแก้ไขความคิดเช่นนี้ สามารถทำได้โดยฝึกมองแบบเข้าใจชีวิตเข้าใจโลกว่าทุกอย่างไม่สามารถควบคุมได้ตลอดเวลา จึงอาจมีการเปลี่ยนแปลงและแปรปรวนไปได้เสมอ

ความคิดที่บิดเบือนทั้งแปดประการดังกล่าวมา เป็นสาเหตุสำคัญอย่างหนึ่งที่ทำให้คนเราไร้พลังใจจนอาจเกิดภาวะซึมเศร้า ซึ่งสามารถแก้ไขได้ด้วยการบิดความคิดจากความคิดที่บิดเบือนดังกล่าวให้มาเป็นความคิดบวกเพื่อเพิ่มพลังใจ ดังที่ผู้เขียนได้อธิบายผ่านมา และหากถามว่า ถ้าจะต้องเลือกใช้วิธีคิดและวิธีการสั้นๆบางอย่างแล้วส่งผลให้คลี่คลายความคิดที่บิดเบือนทั้งแปดประการให้กลายเป็นความคิดบวกได้นั้นจะทำอย่างไร คำตอบคือ ควรค้นหาคุณค่าและความดีงามของทั้งตนเองและผู้อื่นแล้วนำมาชื่นชมซึ่งกันและกันอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยคลี่คลายความคิดบิดเบือนเหล่านั้นให้เป็นการคิดบวกได้ในที่สุด และหากทุกทุกคนช่วยกันปรับความคิดก็จะเป็นการช่วยกันต้านโรคซึมเศร้าได้เป็นอย่างดี